روش های کنترل استرس و اضطراب

چطور استرس احساسات مون و کنترل می کنه؟

در صورت داشتن استرس، ممکنه حالات زیر رو احساس کنین:

• تحریک پذیر، عصبانی، بی حوصله یا زخمی
• بیش از حد سنگین شده یا غرق شده
• مضطرب، عصبی یا ترسیده
• مثل اینکه افکار شما در حال حرکتن و نمی تونین آروم باشین.
• قادر به لذت بردن نیستین.
• افسرده
• بی علاقه به زندگی
• مثل اینکه حس شوخ طبعی تون و از دست دادین.
• یه حس ترس
• نگران یا پرتنش
• نادیده گرفته شده یا تنها
• مشکلات روانی بدتر میشه.
• برخی از افراد تحت استرس شدید ممکنه احساسات خودکشی رو تجربه کنن. این می تونه بسیار ناراحت کننده باشه.

نشونه های فیزیکی استرس چیه؟

هورمون هایی که بدن ما برای پاسخ به موقعیت های استرس زا تولید می کنه می تونه اثرات فیزیکی زیادی داشته باشن. این اثرات ممکنه شامل موارد زیر باشه:

• دشواری در تنفس
• موارد وحشت زدگی
• تاری دید یا زخم چشم
• مشکلات خواب
• خستگی
• دردهای عضلانی و سردرد
• درد قفسه سینه و فشار خون بالا
• سوء هاضمه یا سوزش سر دل
• یبوست یا اسهال
• احساس بیماری، سرگیجه یا غش کردن
• افزایش یا کاهش وزن ناگهانی
• ایجاد بثورات یا خارش پوست
• عرق کردن
• تغییرات در دوره یا چرخه قاعدگی شما

ممکنه مشکلات جسمی بدتر بشه. اگه سطح بالایی از استرس رو تجربه می کنین، این اثرات فیزیکی می تونه بدتر شه. اگه برای مدت طولانی استرس رو تجربه می کنین، ممکنه این اتفاق بیوفته.

در برخی موارد، استرس ممکنه باعث مشکلات جسمی شدیدتر یا طولانی مدت شه. اینا ممکنه شامل موارد زیر باشه:

• کاردیومیوپاتی تاکوتسوبو (سندرم قلب شکسته). این می تونه شبیه حمله قلبی باشه.
• آمنوره ثانویه این زمانی هس که شما برای سه ماه یا بیشتر پریود نشدین.

استرس چطور بر رفتارمون تاثیر می زاره؟

اگه احساس استرس دارین، ممکنه:

• تصمیم گیری براتون سخت میشه.
• قادر به تمرکز نیستین.
• قادر به به خاطر سپردن چیزها نیستین یا حافظه تون و کندتر از حد معمول احساس می کنین.
• مدام نگران هستین یا احساس ترس دارین.
• به مردم آسیب می زنین.
• ناخن هاتون و می جوین.
• پوست تون و بچینین یا خارش بدین.
• دندان های خود رو بسایین یا فک تون و به هم فشار بدین.
• مشکلات جنسی رو تجربه کنین، مثه از دست دادن علاقه به رابطه جنسی یا ناتوانی در لذت بردن از رابطه جنسی.
• زیاد یا کم غذا بخورین.
• بیش از حد معمول سیگار بکشین، از مواد مخدر استفاده کنین یا الکل بنوشین.
• بی قراری
• گریه کنین یا احساس گریه دارین.
• بیش از حد خرج کنین یا خرید کنین.
• به اندازه معمول ورزش نکنین یا بیش از حد ورزش کنین.
• از اطرافیان خود کناره گیری کنین.

روش هایی برای مدیریت استرس در زمان های تنش

ما شش مورد از مؤثرترین روش‌های کاهش و کنترل استرس رو برای کمک به شما در اینجا گردآوری کردیم.

1. مراقبت از سلامت جسمانی 

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از استرس، ورزش کردن از طریق پیاده‌روی، دویدن، باغبانی یا هر چیزیه که شما رو فعال می‌کنه.

تقریبا هر شکلی از فعالیت بدنی می تونه به عنوان یه کاهش دهنده استرس عمل کنه، ورزش باعث افزایش اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی میشه. خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کاملهم کمک می کنه.

2. درمان یا مشاوره منظم 

درمان می تونه برای هر کسی مفید باشه، حتی کسانی که اختلال سلامت روانی ندارن. 

از زمان همه‌گیری کووید-19، بسیاری از خدمات درمانی مجازی شدن و شرکت در جلسات منظم از طریق تماس‌های تلفنی یا چت ویدیویی آسون‌تر شده.

3. مدیتیشن

مدیتیشن یکی دیگر از راه های رایج برای مدیریت استرس هس، زیرا بر آرامش ذهن تمرکز می کنه. هزاران ساله که تمرین میشه، اما البته راه‌های جدیدی برای یافتن ذن شما وجود داره.

4. یادداشت کردن

راه‌های زیادی برای یادداشت روزانه وجود داره که می‌تونه به سلامت روان شما کمک کنه.

یادداشت کردن می تونه عوامل استرس‌زا را در زندگی‌تان تسکین بده – جملات تاکیدی روزانه، ابراز وجود، نوشتن سپاسگزاری، تجسم کردن و موارد دیگر. 

برای کسانی که تازه کار نامه نگاری می کنن و نمی دونن از کجا شروع کنن، مجلات راهنمایی یا کتاب های کار سلامت روان زیادی برای شروع وجود داره.

5- داشتن روتین روزانه

مثه یاداشت نگاری، گاهی اوقات داشتن یه روتین یا برنامه ریزی روزانه خود در اول روز می تونه به جلوگیری از عوامل استرس زا کمک بکنه.

نوشتن در یه برنامه‌ریز فیزیکی - نه تقویم آنلاین Google شما - می‌تونه به شما کمک کنه همه کارهایی رو که باید در اون روز، هفته، ماه یا سال انجام بدین، به خاطر بسپارین، و به شما امکان میده حتی برای ۱۰ دقیقه از صفحه‌نمایش خود دور باشین.

6. احاطه کردن خود با اخبار «خوب» 

چرخه اخبار می تونه مخرب باشه. 

خواندن یا شنیدن مداوم در مورد بدترین چیزهایی که در جهان می گذره می تونه به طور جدی برای سلامت روان فرد مضر باشه. اما اتفاقات مثبت هم در دنیا رخ میده پس روی اونا متمرکز باشین.

مجتمع آموزشی پیشرو

برای اولین بار در ایران با ارائه طرح کیف در مدرسه توانستیم گام به گام با آموزش نوین دنیا پیش رفته و کیفیت آموزش را ارتقا بخشیم و توانایی کودکانمان را در تمامی مهارت های زندگی مانند ایجاد تفکر واگرا و همگرا ، قدرت حل مسئله ، مسئولیت پذیری ،عزت نفس و توجه و تمرکز در آنان ایجاد نموده و در آموزش کامپیوتر و زبان انگلیسی که از مهارت های بسیار لازم فردای کودکانمان است همواره پیشگام بوده ایم.

تماس با ما

تلفن:

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس: تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

منبع: https://pishroschool.ir/ 

مدیریت استرس و کنترل آن

روش های مبارزه با استرس در مدرسه

مدیریت استرس به طور فزاینده ای در جامعه بهداشت روان محبوب شده است. نه تنها مقرون به صرفه است، بلکه یک راه سریع برای مقابله با عوامل استرس زا و محرک است. 

همه ما تاثیر استرس را در مقطعی از زندگی خود تجربه کرده ایم. به هر حال، تهدید و ناتوانی در کنترل تنش می تواند تأثیر زیادی بر احساس، تفکر و عمل ما داشته باشد.

علیرغم این واقعیت که ممکن است غیرممکن به نظر برسد، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس در محل کار و خانه و بازگرداندن کنترل انجام دهید. هدف اصلی مدیریت استرس بازیابی خودتنظیمی و کنترل است. 

برای اینکه شادتر، بهتر و سازنده تر باشید، می توانید در مدیریت استرس خود موثرتر باشید. هدف نهایی داشتن یک زندگی متعادل با زمان کافی برای کار، روابط، زمان استراحت و سرگرمی است – و همچنین استحکام لازم برای قوی ماندن تحت استرس و مقابله با مشکلات.

با این حال، چندین رویکرد برای مدیریت استرس وجود دارد. کشف اینکه چه چیزی برای شما بهتر است نیاز به آزمایش دارد، به همین دلیل است که توصیه های کاهش استرس ارائه شده در زیر می تواند کمک کند. همه ما تحت تاثیر استرس هستیم.

نکته کلیدی این است که مهارت های مدیریت استرس موثر را توسعه دهیم تا از بالا رفتن بیش از حد سطح استرس خود جلوگیری کنیم. سلامتی و رفاه طولانی مدت شما به توانایی شما در مدیریت مناسب استرس بستگی دارد.

 پنج استراتژی برای مدیریت استرس دانش آموزان

1) فضایی برای خود درست کنید.

جایی در خانه خود انتخاب کنید که ممکن است تنها باشید. برای دستیابی به ثبات اساسی، باید یک محیط امن ایجاد کرد. آخرین باری که برای خودت وقت گذاشتی کی بود؟

2) از بین بردن عوامل استرس زای خارجی

مقدار بیش از حد استرس در یک یا هر دو همسر/اعضای خانواده می تواند ظرفیت آنها را برای ارتباط موثر و حل تعارض مختل کند. این معمولاً اگر به آن رسیدگی نشود، رابطه را تیره می کند.

در صورت امکان، عوامل استرس زای خارجی را حذف کنید. اگر نه، راهبردهایی را برای مقابله با استرس به تنهایی در نظر بگیرید تا بر روابط شما تأثیری نگذارد.

3) ورزش منظم

ورزش یک کاهش دهنده استرس کوتاه مدت موثر است. اندورفین ها، هورمون های حس خوب که به ما کمک می کنند به طور طبیعی استرس را از بین ببریم، ترشح می شوند.

اما، با گذشت زمان، ورزش به کاهش اثرات منفی فیزیکی استرس نیز کمک می کند. ورزش سلامت کلی شما را افزایش می دهد و قلب شما را سالم نگه می دارد.

یافتن فعالیتی که از انجام آن لذت می برید به شما کمک می کند تا به یک برنامه تناسب اندام منظم پایبند باشید، خواه دویدن، یوگا یا تای چی باشد.

4) از چهار A مدیریت استرس استفاده کنید.

در حالی که سیستم عصبی شما به طور خودکار به استرس واکنش نشان می دهد، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی اتفاق می افتند، مانند رفت و آمد شما به محل کار، ملاقات با کارفرما، یا دورهمی های خانوادگی.

شما می توانید شرایط را تغییر دهید یا واکنش خود را هنگام مواجهه با چنین عوامل استرس زا پیش بینی شده تغییر دهید. در نظر گرفتن چهار A در هنگام انتخاب مسیر اقدام در هر موقعیتی مفید است: اجتناب Avoid، سازگاری Adjust، تطبیق Adopt یا پذیرش Accept

5) یک کیت مدیریت استرس بسازید.

اگر به دلیلی دچار تنش هستید، به روشی برای کنترل سطح استرس خود نیاز دارید. راه حل این مشکل کاهش فوری استرس است. استفاده از حواس خود - آنچه می بینید، می شنوید، چشیده و لمس می کنید - همراه با یک حرکت آرامش بخش، دو متد سریع برای کاهش استرس هستند.

به عنوان مثال، با خیره شدن به عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه، مزه کردن یک آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به راحتی بر روی خود تمرکز کنید.

استرس مداوم می تواند با آسیب رساندن به سلامت جسمی و عاطفی ما، تأثیر منفی بر روابط ما با خود و افراد اطرافمان بگذارد. یک روش واحد و موثر برای کنترل استرس وجود ندارد.

رویکرد شما برای مدیریت استرس بسته به ماهیت و فراوانی استرس شما با رویکرد دیگران بسیار متفاوت خواهد بود. اما اگر به آنها نیاز دارید، داشتن جعبه ابزاری از استراتژی‌های کاهش استرس مفید است. مدیریت استرس یک هنر است و شما هنرمند هستید.

راهکارهای مقابله با استرس برای دانش آموزان

• تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.
• ریلکس کردن عضلانی را امتحان کنید.
• در فعالیت های بدنی منظم شرکت کنید.
• همه احساسات را بشناسید و بپذیرید.
• یاد بگیرید که با مشکلات ارتباط برقرار کنید.
• چند شنونده قابل اعتماد پیدا کنید.

در مدرسه پیشرو به عنوان اعضای مدرسه برای از بین بردن عوامل موجود استرس شیوه هایی از قبیل ایجاد محیط حمایتی برای دانش آموزان، غنی سازی شخصیت آنها، کاهش تعارضات مدرسه، پرهیز از برقراری قوانین خشک و غیرقابل انعطاف در محیط ایجاد محیط فیزیکی مناسب برای دانش آموزان از جمله کارهایی است که می تواند در حل مسئله استرس مفید و چاره ساز باشد.

تماس با ما

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس : تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

 منبع: https://pishroschool.ir/